Bygge muskler og gå ned i fettprosent
…samtidig??
Jeg har fått et par meldinger fra jenter som gjerne vil bygge muskler, gå ned i fettprosent, og i tillegg har de kanskje bodyfitnesskonkurranse som langsiktig mål. Helst alt på en gang, med det samme! 
Jeg vil bare gi et par generelle råd til dere, råd jeg kan gi på bakgrunn av egen erfaring. (Bare husk at vi alle er ulike, og har mest antagelig veldig forskjellig utgangspunkt).
Om man har som mål å stille, så vil jeg råde dere til å trene tung styrke og spise. Ikke tenke på diett eller deff. Om man ikke har trent noe særlig styrke før, så vil kroppen respondere relativt fort på treningen og bygge muskler, og effekten av dette (om man spiser normalt/vedlikehold av kcal) vil være lavere fettprosent. Merk: ikke nødvendigvis lavere vekt. Finn et passende treningsprogram og få inn knebøy, strakmark/markløft og frivekter som rutine. Man må ha inneha noe muskelmasse om man skal ha en vellykket deff, noe må jo forme kroppen og gjøre den definert!
Om man ikke har som mål å stille, men vil bygge muskler så se til å få i dere riktig mat, og nok av det. Det skal vanskelig gjøres (spesielt for jenter) å bygge muskelmasse på kaloriunderskudd. Ikke vær redde for å trene hardt og kjør på et par måneder, dere vil da få mye mer igjen for en eventuell deff senere. Sprettrumpa kommer av muskler på gluteus, ikke bare lavere fettprosent! 
Da jeg startet med styrketrening for 1,5 år siden, så bestemte jeg meg for å trene hardt. Og tungt. Jeg begynte med en 2-splitt og trente så tungt jeg klarte, i tillegg begynte jeg med litt mer kardio enn tidligere – men ikke mer enn 20-30 min ellipsemaskin innimellom. For mye kardio er ikke helt forenelig med muskelbygging.
Jeg har siden den dagen i august 2007 ikke hatt noe lenger pause enn max en uke, så man kan trygt si at jeg har trent kontinuerlig og fått den fremgangen jeg både håpet og ikke trodde var mulig. Det var først 10-11 uker før første konkurranse at jeg begynte å tenke på matinntaket og startet på deff frem mot første konkurranse. Det er ikke vanlig, og kanskje ikke akkurat anbefalt, å stille kun et halvt år etter at man har begynt å styrketrene.
Det jeg egentlig skulle frem til med dette innlegget: 
Jeg gikk gikk relativt fort ned en 3-4% i fett og samtidig økte vekten da jeg opparbeidet mer muskelmasse, dette skjedde kun ved trening. Det vil si at jeg ikke gjorde noen andre forandringer i livet enn det; ikke med mat, kosttilskudd eller noe annet. Den største fremgangen har man i begynnelsen, så mitt råd er bare å kjøre på og nyte det mens man kan.
Ikke overanalyser alt! Stress er aldri bra for kroppen. Trener man tungt, kontinuerlig og riktig og samtidig får i seg akkurat passe med mat med fokus på proteiner, så vil man etterhvert både se og merke fremgang.
Håper dere har hatt en fin og romantisk helg, jeg har ihvertfall hatt det veldig fint..
Ny uke i morgen, sett dere små delmål allerede nå!
Mitt mål for morgendagen: Trene 30 min kardio + en tung og god benøkt med knebøy og strakmark.
God kveld videre!
søndag 15. februar 2009 kl. 21:36
Tror veldig mange vil alt for mye med treningen sin på en gang (både gå ned i fettprosent og å bygge masse muskler samtidig) og siden målene ikke er helt fullstendig forenelige, blir man gjerne frustrert fordi man ikke får til noen av delene skikkelig. Dessuten har vi jo gjerne instinktivt lyst å detaljstyre alt ned til siste kalori….
Det var forøvrig et veldig fint bilde av deg
mandag 16. februar 2009 kl. 09:19
I’d tap that.
mandag 16. februar 2009 kl. 11:07
Hei Kristine:-)
Idag fikk jeg bilde av min fjernadopterte pusekatt fra DOOA:-)
Lille Tømte så han heter! Sååå søte atte;-)
Jeg får legge ut bilde senere;-)
Ha en flott uke!
mandag 16. februar 2009 kl. 11:08
Du er helt fantastisk pen! =)
mandag 16. februar 2009 kl. 12:13
Må si du skriver masse fornuftig her frøken
En smart måte å trene på er splitt program, overkropp/bein hvor en dag er maksdag og andre eksplosiv dag med lettere vekter og tempo.
Hvor mye gikk du opp i vekt til du var fornøyd og over hvor lang periode? Gått opp 8 kilo selv og håper på ca 8 til eller til jeg blir fornøyd
mandag 16. februar 2009 kl. 14:01
Hei!
Interessant det du skriver… Så for en jente som meg da som kun har trent jevnlig i 7 uker så anbefaler du at jeg bare skal fokusere på treningen og la kostholdet komme senere? Merker allerede at jeg har blitt mye sterkere, det er en utrolig deilig følelse, ser fram til å bli sterkere =) Men for en som vil ned en hel del i fettprosent så anbefaler du likevel å trene først og ta deffen senere? Vil veldig gjerne gå ned endel, men som du tidligere skriver så vil jeg ikke bli mindre pære, vil gjerne ha en sterk og sunn kropp, ikke en liten og slapp en…
mandag 16. februar 2009 kl. 15:46
Hei
du jeg lurer på hva 2-splitt er og hva 5-splitt er? fordeler og ulemper ved disse? og typiske øvelser
takk for svar:)
mandag 16. februar 2009 kl. 16:33
Jeg lurer på det samme som Rebecca Malin, i tillegg lurer jeg på et “klassisk” eksempel på to-splitt.
Er inni uke 6 av RYP nå, og har ikke merket så -veldig- forbedringer. Blitt sterkere ja, gått ned 3 kg. Men, har kuttet ut mye karbo og spist veldig strengt (drakk litt alkohol i helgen og unnet meg litt godis (for første gang i år). Det viste seg rimelig kjappt på vekta. Fikk litt hetta, så i dag blir det 1 time cardio også styrke programmet…
mandag 16. februar 2009 kl. 18:56
Pinglo: Enig. Jeg tror også at det har noe med selve tidsperioden, dette med deff og kalorier har fått veldig mye fokus den siste tiden. Jeg startet (heldigvis) med styrketrening før dette, og tenkte derfor aldri over det før konkurransetid. Kanskje det derfor er vanskeligere sagt enn gjort, men dog.. jeg håper man har tålmodighet til å la treningen gjøre sitt først.
Takk! Tenkte jeg skulle slå til med et kjipt bilde med klær og uten fleksing denne gangen
Wonderboy: As if you could
Malin: Så koselig!! Jeg gikk inn på nettsiden og tittet på han med en gang, så søt. Han ligner litt på min adoptiv”sønn”, Hans Collet.
Tina: Takk
Vidar: Jeg har aldri tenkt over vektoppgangen, men jeg vil vel si at jeg hadde et godt utgangspunkt før jeg startet og det tok derfor ikke så lang tid før jeg hadde oppnådd den muskelmassen jeg ønsket (5-6 mnd). Jeg prøver nå å trene opp svakhetene mine slik at symmetrien blir bedre, så helt fornøyd blir jeg vel aldri
Rebecca Malin: Dette kommer selvfølgelig helt an på utgangspunktet ditt, men om du er normalvektig så ville jeg ikke ha trent og deffet samtidig. Jeg kan ikke helt se den store gevinsten ved å gjøre disse to tingene samtidig da de i hovedsak er motstridende.
Jeg forutsetter også at man har et nogenlunde bra kosthold, dvs får i seg store gode måltider med både proteiner, karbohydrater og fett – ikke junkfood og godis hver dag. Har man dette, så kjør på med treningen! La kroppen få noe å jobbe med.
Ah: 2-splitt vil si at du deler opp kroppen i 2 – f.eks overkropp og underkropp+skuldre. Da trener man bryst, rygg og armer en dag, og ben og skuldre en annen. Man kan splitte opp i 2, 3, 4 og 5 – alt ettersom hva som passer en best.
Jeg har valgt en 2-splitt da jeg liker å trene flere muskelgrupper på samme dag, jeg trener dette x2 (4 dager i uka). Jeg ville ikke ha valgt 5 splitt, dvs bare en muskelgruppe om gangen, f.eks bare bryst en dag.
Strikkelaura: Jeg har en 2-splitt som beskrevet ovenfor, mange som synes det er godt å dele opp kroppen overkropp/underkropp slik at man får trent bena for seg selv (pleier å være ganske tungt).
1 time kardio før en styrkeøkt er ikke akkurat optimalt, dessuten er det helt normalt å veie mer når man har spist mer karbo grunnet væskeansamling o.l. Mitt råd er å ikke veie seg
mandag 16. februar 2009 kl. 20:00
Hei
Digger bloggen din
. Er en veldig stor motivasjon.
Hvorden så 2- splitten din ut? Og trente du da kun styrke 2 dager i uken eller 4 dager
mandag 16. februar 2009 kl. 22:28
Solstråla: Hei! Takk
Jeg trener en 2-splitt og kjører igjennom den 2 ganger slik at det blir 4 dager i uken med styrke. (I tillegg danser jeg 2 ganger i uken).
Mandag: Overkropp (fokus på ryggtykkelse)
Onsdag: Underkropp+skuldre (fokus på bakside ben+skuldre)
Fredag: Overkropp (fokus på bryst og ryggbredde)
Søndag: Underkropp+skuldre (fokus på forside ben+skuldre)
Denne splitten er ikke fullstendig da jeg for tiden ikke trener armer (biceps/triceps). Dette ville jeg i så fall ha lagt til på mandag og/eller fredag.
mandag 16. februar 2009 kl. 22:38
Begynte du med dette programmet
?
mandag 16. februar 2009 kl. 22:47
Aha, du mener når jeg startet. Jeg begynte med et fullkroppsprogram, trente gjennom hele kroppen ca 5 ganger i uka fra aug-des 07. I jan 08 begynte jeg på en 2-splitt som er veldig lik den jeg har nå, forskjellen er at jeg da trente biceps og triceps, og hadde ingen spesielle fokusområder.
mandag 16. februar 2009 kl. 22:55
Ok, hehe, det gav litt mer mening. Men bør man ikke trene annenhverdag om man kjører fullkroppsprogram?
mandag 16. februar 2009 kl. 23:08
Det er vel kanskje det mest “riktige” ja, det er sikkert en grei regel å ha.
Jeg brukte imidlertid 2-3 uker på å komme ordentlig igang, prøve ut forskjellige øvelser og teknikk. De resterende ukene så gikk det helt fint å trene såpass ofte fordi jeg byttet på å kjøre tungt og lett.
Og jeg hadde helt sikkert en dags opphold om jeg ble støl, sliten e.l, jeg har lyttet til kroppen hele veien
søndag 04. juli 2010 kl. 14:08
Hei:) Lurer på hva du synes om å trene styrke i form av fellestimer på treningssenter? Trener med frivekter, og får kjørt hele kroppen i løpet av en time.
tirsdag 06. juli 2010 kl. 06:58
@Marianne: Det var slik jeg startet å trene, synes det både var gøy/sosialt og ga meg en god utvikling. Dessverre stoppet fremgangen opp etter 1 års tid, så jeg begynte å trene med tyngre vekter/færre reps på egenhånd. Jeg ville ha prøvd å kombinere dette, det blir dessverre ofte for lette vekter på disse fellestimene.
tirsdag 06. juli 2010 kl. 23:28
@Kristine: Takk for svar! Synes også det er morsomt og sosialt. Har lenge vurdert å avtale en time med de som jobber på senteret og sette opp et treningsprogram sammen! får kjøre igang dette i tilegg:) Synes du er en stor motivasjonsfaktor, og gir ut mange gode tips og råd