Trene hjemme?

Innlegget inneholder adlinker.

Enten det er dørstokkmila som er for lang, eller forholdene skulle tilsi at hjemmetrening er det beste for deg, så er det mange muligheter her. Under finner du øvelser for underkroppen.

Aktivering før du starter:shoot5

Gå igjennom øvelsene 1 – 4 hvorav hovedfokuset er å knipe gluteus.

Du skal nå konsentrere deg om å stramme den store muskelen, for det er faktisk vanskeligere enn mange tror.
Man kan fint kjøre tungt i knebøy uten å egentlig aktivere gluteus hele veien, og dermed uteblir fremgangen.
Når du har kjørt hver av øvelsene 10 – 12 repetisjoner á 3 sett, så skal du kjenne at det svir godt og du er klar for de litt tyngre, mer utfordrende øvelsene.

Så – kniiip!

.

1. Lårcurl

Foto over: Rolf-Ørjan Høgset

lårcurlball

2. Glute kickback
glutekickback

3. Glute bridge
glutebridgeball

4. Hip bridge
hipbridge
glutebridge

Fortsett deretter med de tyngre øvelsene:

5. Knebøy
knebøyball

6. Ett-bens knebøy ut til siden
utfall-siden

7. Rumenske mark

8. Ett-bens rumenske mark

9. Goblet squat
gobletsquat

10. Utfall
utfall

11. Kettlebell swing
kettlebellswing

Øvelsene over har tatt utgangspunkt i;

 Fitnessball og/eller treningsstrikk

♥ Kettlebell og/eller hantler

IMG_9585

Ball, treningsmatte og kettlebell er et must hjemme for min del. Om dere lurer på noe av det andre jeg har liggende, så bare spør.

Muskler krever etterhvert en viss motstand for å kunne bygge seg større og sterkere, og derfor anbefaler jeg å ha noe treningsutsyr liggende – det trenger absolutt ikke å koste allverden.

Ser dere rullen på bildet? Anbefales både før og etter trening, tøyer, løsner og gir økt blodsirkulasjon til musklene.
IMG_9050
Jeg har imidlertid oppgradert min til en heftigere en nå, og grugleder meg – viser dere når jeg har fått testet den ut.

God trening!

.
P.S Jeg stikker innom senere med litt mat til dere, og selvfølgelig vinnerne av questbarer.

13 tanker om “Trene hjemme?

  1. avatarKathrine

    Hei 🙂

    Blir endel trening hjemme, blir som regel til en av trenigsdvd jeg har liggende….bor et stykke fra treningssenteret og har ikke alltid bilen….! Kjempe flott at du legger ut øvelser som kan gjøres hjemme 🙂

    Venter i spenning på hvem som vinner på konkurransen <3

    Ha en nydelig mandag 😀

  2. avatarYasmin

    Ååå, roooosa hjemmegym <3 Elsk! Det er deilig å kunne veksle litt mellom hvor man trener, spesielt nå som vi går mot veldig mye kaldere tider..

  3. avatarKristine

    suupert med en slikt innlegg! Trener hjemme fordi det er tidsbesparende og at jeg sparer penger på medlemsavgift;) Flott med inspirasjon til nye øvelser:)
    Trener styrke 2-3 ganger i uka, og kjører alltid helkroppsprogram. Har tenkt litt på å dele om litt muskelgrupper, bare trene over og underdel f.eks. Vet du om om det er spesielt hensiktsmessig med de ulike måtene å trene på? 🙂

  4. avatarJulie

    Åhh, tusen takk:) Supert innlegg for meg som er 100% alenemor og derfor avhengig av hjemmetrening for å få trent:) Hva er forskjell på kettlebell og hantler utenom hvordan de ser ut? Jeg har hantler, men de er kun på 2,3 og 4 kg. Anbefaler du kettlebell, og i så fall i hvilken tyngde? Har også slynge, som blir lite brukt pga. jeg ikke helt vet hvordan jeg skal bruke den. Om det er noe du bruker, kan du gi noen tips på hvordan man kan bruke slynge og få god trening ut av det?:) Eller går det i ellipsemaskin, rockering, fitnessball og ulike øvelser på treningsmatte. Er det noe annet utstyr som er et must for oss som ikke kommer oss på treningssenter for å få mest mulig ut av trening av hele kroppen? 🙂

  5. avatarKristine Innleggsforfatter

    @Kathrine: Det hender det blir noen hjemmeøkter på meg og, greit å ha muligheten til det i hvert fall 😀

    @Yasmin: Rosa og lilla ♥
    Enig, hjemmetrening er enda mer aktuelt for mange nå om vinteren.

    @Kristine: Det er selvfølgelig valgfritt, men jeg ville nok ha delt opp i for eksempel over- og underkropp etter en stund med fullkroppsprogram ja. Det er godt å ha mer tid og øvelser på bestemte muskelgrupper, og de rekker å restituere seg skikkelig mellom hver gang 🙂

    @Julie: Så bra!
    Du kan gjøre mange av de samme øvelsene med hantler som med kettlebells – men sistnevnte har noen flere øvelser som for eksempel kettlebellswings. Ellers er det vel en smakssak tenker jeg, det er lettere å holde et godt grep om en kettlebell så man står litt friere der.
    Jeg vil definitivt anbefale deg tyngre hantler, det vet jeg at du vil mestre fint. De du har er fine til skulderøvelser og ellers på mindre muskelgrupper, men lår og rumpe tåler myye mer 😉
    Jeg ville ha gått for hantler/kettlebell på minimum 8 – 10 kg.
    Slyngetrening har jeg ikke drevet så mye med dessverre, men jeg vet at det finnes en bok med øvelser her:
    http://www.x-life.no/products/slyngetrening-2utgave-bok

    @Solvor: Takk for det 😀 😀

  6. avatarMichelle

    Supert innlegg Kristine! Hjemmeøvelser er alltid kjekt å gjøre! Skal kjøpe meg en sånn ball i lilla jeg også :mrgreen: Når det kommer til rullen, merker du mye forbedring etter du startet med den? Hvor ofte bruker du den? Jeg blir nødt å bli flinkere med den, men føler ikke jeg får det helt til.. 🙄

  7. avatarKristine

    @Michelle: Ball er et must her i hvert fall! I lilla selvfølgelig 😆
    Jeg er ikke like flink til å bruke den, men i perioder hvor jeg gjør det merker jeg i hvert fall instant relief. Du må legge all kroppsvekt på så godt du klarer, og da skal jeg love deg at det kjennes. Tenk mer på tyngde/triggerpunkt enn nødvendigvis rulling frem og tilbake.

  8. avatarPia

    Supert innlegg!!! med barn, kan det alltid være grit med ett opplegg man kan kjøre hjemme:)
    Lurer på hvor du har kjøpt de dips- stengene jeg? fant de ikke på x life…

    Mvh
    Pia

  9. avatarCamilla

    Hei!

    Supert innlegg! Jeg har tenkt lenge på å skaffe meg litt ekstra utstyr til å trene hjemme. Jeg har per i dag en stepkasse, noen dumbbells, matte og et par strikker. Synes dumbbellsene er litt tullete og vurderer et par kettlebells på en 12-16 kg for variasjon ut i fra hvilken muskelgruppe som skal trenes. Hadde før sommeren en PT som satt opp et program til meg hvor jeg ser at mye kan «tas med hjem til stua» bare jeg får meg noen litt tyngre kettlebells hjem fra butikken en dag- og det er jo bra! Ikke alle øvelsene lar seg gjøre hjemme, men noen i hvertfall.

    Jeg har greid å rote meg bort i tidsklemma, og får dessverre ikke løpt på kveldene slik som jeg pleier. Jeg er veldig glad i å løpe og trener ofte til løp (typ halvmarathon eller lengre terrengløp). Før kunne jeg fort løpe 1-1,5 time ute på kveldene, men har nå ikke mulighet til dette lenger. MEN, jeg har 2-3 ganger i uken mulighet til å løpe før jobb. Typ da fra 07.30 ish til 08.00. Da blir det bare med denne halve timen :/. Jeg har også annenhver helg og kaaaanskje en kveld i uka mulighet for lengre økter. Hvordan optimaliserer jeg de øktene på best mulig måte? Bør jeg kjøre intervall om morgenen en gang i uken, og resten vanlig løping? Jeg er veldig usikker på hvordan jeg nå skal få mest mulig ut av min trening frem mot løp nå som jeg ikke har like mye tid til å løpe lenger.

    Jeg vil jo nå få mulighet til å kjøre styrke hjemme hvis jeg kjøper inn litt mer utstyr :), men jeg tenker at hjemmetrening aldri blir like bra som trening på gym med mindre man har alle disse store fancy apparatene? Eller kommer man egentlig ganske langt med noen kettlebells i riktig vekt, ball og egen kroppsvekt? Da sett ift løpeprestasjon vel og merke 🙂

    Håper på noen generelle raske tips for hvordan jeg bør optimalisere kondisjonssesjonene mine :))

    Hilsen mor i tidsklemma 🙂

  10. avatarKristine

    @Camilla: Jeg er ikke veldig dreven i hvordan man legger opp løpeøkter dessverre, det er styrke som er min «greie» – men, i begge deler gjelder for så vidt prinsippet om at alt er bedre enn ingenting, så jeg ville ha gått for intervaller av ymse slag der du har en halvtime til overs.
    Ja, man kan definitivt komme langt med hjemmetrening med utstyr + egenvekt så lenge man trener med riktig vekt og muskelkontakt.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *